Plánované soutěže 2017:

GOLD COAST MUSCLE CLASSIC – Redondo Beach USA 4.2.2017
 
IFBB LEGENDS CLASSIC – Las Vegas USA 11.2.2017 v kategorii men´s Physique nad 180 cm.

Tréninkový plán Jiří Vilímek

Pondělí – Hrudník, lehký triceps

Tlak na Smith stroji hlavou nahoru – 3×5 těžké série, po té následuje snížení váhy 3x 15-12

Rozpažky na rovné lavici – 4×12

Tlak velké činky na rovné lavici – 3×8

Kliky na bradlech – 4x do selháni

Stahováni horní kladky na triceps pres hlavu – 3x 12

Stahováni kladky – 3x 6 těžké + následuje snížení váhy na d pumpováni v každé sérii

 

Úterý – Záda, lehký biceps

Stahováni provazu na kladce s nataženýma rukama – 3×12

Shyby či stahováni kladky – 4×12 v supersérii s

Hyperextenze – 4×10 (slouží jako rozcvičení před MT)

Mrtvý tah  4 x 10

Přítahy jednoruček obouruč v leže na šikmé lavici k hrudníku – 3×8 v supersérii s

Přítahy jednoruček obouruč v leže na šikmé lavici k pasu – 3x do selhání

Veslování na kladce podhmatem – 4×20

Bicepsový zdvih na kladce – 4×20 (pouze pumpovací cvik)

Středa – ramena, lehký hrudník

Tlak v sede na Smith stroji – 3×6, 3×15-12

Přítahy spodní kladky k hrudníku Širokým úchopem – 4×10

Rozpažovaní protisměrných kladek v stoje křížem pro zadní ramena – 4×20 v supersérii s

Stahování protisměrných kladek shora na hrudník – 4×20

Upažování v stoje s jednoručkami – 3×10+10+10 (dvakrát shazovaná série) v supersérii s

Protisměrné kladky zdola na hrudník – 3×15

 

Poznámky: Tlak na ramena 3 supertěžké série a 3 pumpovací série.

 

Čtvrtek – Nohy

Předkopávání – 4×20

Těžký legpress – 6×15-10 (poslední série shazovaná)

 

Trojsérie 1:

Předkopávání – 3×15 (dvouvteřinové kontrakce v horní pozici)

Legpress – 3×15

Dřep s volnou činkou – 3×10

 

Trojsérie 2:

Zakopávání 3×8-10 (dvouvteřinové kontrakce v zatnuté pozici)

Výpady za chůze – 3×15 na každou nohu

Dřep na BOSU zátěže – 3x do selhání

 

Pátek – Hrudník + záda supersérie

Tlak jednoruček na rovné lavici – 4×10 v supersérii s

Stahování kladky úzkým paralelním úchopem – 4×12

Rozpažovaní na šikmé lavici – 4×8 (dojet každou sérii tlaky) v supersérii s

Přítahy VČ činky v předklonu podhmatem – 4×12

Rozpažování na spodních kladkách v leze a lavici hlavou dolu – 4×10 v supersérii s

Přítahy spodní kladky jednoruč k pasu – 4×10

Pullovery pres lavici – 4×15

 

Poznámky: Tady se soustředíme na procítění prsou a zad s minimálním zapojením paží a maximální kontrakci cvičené svalové skupiny a vteřinovou kontrakci.

 

Sobota – Paže, lehká ramena

 

Stahování kladky s provazem na triceps – 3×20 v supersérii s

Kladivové zdvihy na spodní kladce s provazem – 3×20

Tricepsový tlak jednoručky v sedě za hlavou obouruč – 4×8-12 v supersérii s

Zdvih jednoruček v sede soupažně – 4×6 (každou sérii dojet střídáním paží)

 

Čtyrsérie (vše hned za sebou)

Tricepsové stahování kladky jednoruč podhmatem – 6×15

Bicepsový zdvih spodní kladky jednoruč – 6×15

Upažování s jednoručkami v stoje – 6×15

Upažování s jednoručkami v předklonu na zadní ramena – 6×15

 

V posledním bloku pouze napumpuji plno krve do ramen precizní technikou.

 

Neděle – VOLNO.

 

Poznámky k tréninku: Toto je trénink v předsoutěžní fázi, kdy se zaměřujeme na udržení svalové hmoty a síly. Vršek těla je trénovaný alespoň dvakrát týdně, aby tělesné partie vršku dostaly více než jeden impuls za týden. Nohy jsou trénovány jednou týdně, jelikož za A: jsou na pódiu zakryté a tudíž nejsou prioritou a za B: součástí předzávodní přípravy je také určitá část kardio tréninku, které bylo prováděno buď na rotopedu, nebo běhacím pásu. Každá tato aktivita nohy zatěžuje takže jednou týdně před zavody silový trénink nohou stačí.